🧰 Аптечка швидкої психологічної допомоги

(За матеріалами Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?»)

Коли накриває тривога, паніка чи сильне емоційне виснаження, важливо мати під рукою прості та дієві інструменти саморегуляції.

🫁 1. Дихання «по квадрату» (для зняття паніки та тривоги)

Вдих — 4 секунди.

Затримка дихання — 4 секунди.

Видих — 4 секунди.

Затримка дихання — 4 секунди.

Повторіть 4–5 разів.

 

👣 2. Техніка «Заземлення» (якщо відчуваєте втрату контролю)

Озирніться довкола та подумки назвіть:

👁️ 5 предметів, які ви бачите;

✋ 4 речі, які ви можете торкнутися;

👂 3 звуки, які ви чуєте;

👃 2 запахи, які відчуваєте;

👅 1 смак (або зробіть ковток води).

 

🧊 3. Фізичне скидання напруги

«Заземлення стоп»: відчуйте міцну опору під ногами, перекотіться з п'яток на носочки.

Обтирання холодною водою: умийте обличчя або потримайте руки під струменем холодної води.

Стискання кулаків: сильно стисніть кулаки на 5 секунд і різко розтисніть, відчуваючи розслаблення.

💚 Пам'ятайте: піклування про свій стан — це ваша базова безпека. Більше практик та техніки самодопомоги можна знайти на офіційній платформі https://howareu.com/